Le sucre : et si on regardait simplement ce que nous mangeons ?
Un peu de sucre par-ci, un jus de fruit par-là, quelques biscuits au goûter… Pris séparément, cela semble souvent bien peu. Mais qu'en est-il lorsque l'on additionne tout ce que nous mangeons au cours d'une journée ?
Le sucre a parfois mauvaise réputation.
On entend qu'il serait responsable de tout : fatigue, excitation, caries, surpoids, inflammation… Et à l'inverse, certains messages nous rappellent que notre cerveau a besoin de glucose et qu'il ne faudrait surtout pas « supprimer le sucre ».
Alors, qui croire ?
Comme souvent en nutrition, la réponse se trouve quelque part entre les deux.
Le problème n'est pas simplement de savoir si un aliment « contient du sucre ». Il faut regarder quel sucre, dans quel aliment, quelle quantité, à quelle fréquence et avec quoi il est consommé.
Et surtout, plutôt que de chercher une alimentation parfaite pour son enfant, on peut commencer par une chose beaucoup plus simple : observer.
Sucre, glucides… de quoi parle-t-on ?
Le sucre appartient à la grande famille des glucides.
Certains sont naturellement présents dans les aliments :
- le fructose des fruits ;
- le lactose du lait ;
- le glucose naturellement présent dans certains aliments ;
- l'amidon des céréales, pommes de terre et légumineuses, qui est un glucide complexe.
D'autres sont ajoutés aux aliments ou se trouvent sous forme de sucres libres : sucre de table, mais aussi miel, sirops, jus de fruits et concentrés de jus. C'est cette catégorie que les recommandations nutritionnelles invitent particulièrement à limiter.
Et cette distinction est importante.
Une pomme et un jus de pomme ne racontent pas exactement la même histoire.
La pomme entière apporte du sucre, mais aussi de l'eau et des fibres, qui participent à la satiété.
Le jus, même 100 % pur jus et sans sucre ajouté, contient des sucres libres et beaucoup moins de fibres.
C'est pour cette raison que les recommandations françaises privilégient le fruit entier plutôt que le jus.
Pourquoi notre corps aime-t-il le sucre ?
Parce que les glucides constituent une source importante d'énergie.
Le glucose peut être utilisé par les cellules et représente, dans les conditions habituelles, une source d'énergie majeure pour le cerveau.
Donc non : les glucides ne sont pas à supprimer.
Le sujet est plutôt de savoir d'où ils viennent.
Un morceau de pain complet, une pomme et quelques carrés de chocolat ne fournissent pas la même chose à notre organisme qu'une boisson sucrée accompagnée de plusieurs biscuits.
Dans le premier cas, on trouve également des fibres, des vitamines, des minéraux, parfois des protéines et des matières grasses.
Dans le second, on peut rapidement accumuler une quantité importante de sucres libres sans apporter beaucoup d'autres nutriments.
Trop de sucre, ça change quoi ?
Commençons par quelque chose de très concret : les dents.
Les sucres libres favorisent le développement des caries. Et ce n'est pas uniquement la quantité consommée qui compte : la fréquence des prises sucrées joue également un rôle, car chaque exposition répétée des dents aux sucres favorise les conditions permettant aux bactéries responsables des caries de produire des acides.
Un petit bonbon de temps en temps n'est donc pas la même chose que :
un bonbon après le petit-déjeuner + un biscuit dans la matinée + un jus à midi + une compote sucrée + des biscuits au goûter…
C'est là que la notion de « fréquence » devient intéressante.
Et sur le poids et la santé ?
Les aliments très riches en sucres libres, notamment les boissons sucrées, peuvent apporter beaucoup d'énergie tout en rassasiant relativement peu.
Chez les enfants, une consommation importante de boissons sucrées est associée à un risque accru de surpoids. Les recommandations françaises et internationales invitent donc à limiter leur consommation.
Mais là encore, inutile de regarder uniquement un aliment isolé.
Ce qui compte, c'est l'ensemble des habitudes alimentaires : ce que l'on mange, ce que l'on boit, la quantité, la fréquence et la variété de l'alimentation.
Et l'inflammation ?
C'est un sujet dont on parle beaucoup… et pour lequel il faut rester précis.
Des études chez l'enfant et l'adolescent ont trouvé des associations entre des habitudes alimentaires riches en produits sucrés et certains marqueurs de l'inflammation. Les résultats ne sont toutefois pas suffisamment homogènes pour affirmer que « le sucre provoque l'inflammation ».
Cela ne veut pas dire que le sujet est sans intérêt.
Une alimentation comprenant beaucoup de boissons sucrées, biscuits, confiseries et produits ultra-transformés laisse souvent moins de place aux fruits, légumes, aliments riches en fibres et autres aliments intéressants sur le plan nutritionnel. C'est notamment pour cette raison que certains professionnels de santé peuvent conseiller, dans certaines situations individuelles, de réduire fortement les sucres libres et d'observer l'évolution de certains symptômes.
Et les rhumes ou les otites ?
On entend parfois que supprimer le sucre permettrait de réduire les rhumes ou les otites.
Les données scientifiques ne permettent pas aujourd'hui d'affirmer une relation directe de cause à effet.
En revanche, si un enfant consomme quotidiennement beaucoup de produits sucrés, réduire ces aliments peut améliorer globalement la qualité de son alimentation. Et lorsqu'un médecin ou un professionnel de santé propose un essai alimentaire dans une situation particulière, cela peut être intéressant de suivre ses recommandations et d'observer ce qui se passe réellement pour cet enfant, car chaque personne est différente et chaque corps a sa propre façon de réagir.
C'est une nuance importante : on peut expérimenter sans transformer une hypothèse en vérité générale.
Le fameux « coup de boost »… puis le coup de barre ?
Vous connaissez peut-être la scène.
Il est 16 h 30.
« Je suis fatigué ! »
Un biscuit ou quelques bonbons.
Et hop !
« Ça va mieux ! »
Puis parfois, un peu plus tard :
« Je suis épuisé… »
Alors, le sucre donne-t-il vraiment un boost ?
C'est plus compliqué que le fameux « sugar rush ».
Les études ne montrent pas que le sucre améliore systématiquement l'humeur ou la vigilance. Une méta-analyse de 31 études n'a pas retrouvé de bénéfice positif des glucides sur l'humeur et observait même davantage de fatigue et une vigilance moindre dans la première heure suivant leur consommation.
En revanche, lorsqu'une quantité importante de glucides rapidement disponibles est consommée, notamment sous forme de boisson ou d'aliment très sucré, la glycémie peut augmenter rapidement puis redescendre. Chez certaines personnes, cette variation peut s'accompagner d'une sensation de fatigue ou de faim.
Mais ce n'est ni automatique ni identique chez tout le monde.
Et c'est justement là que l'observation devient intéressante.
Alors… qu'est-ce que « peu » et « beaucoup » ?
Voilà peut-être la question la plus difficile.
Parce que…
3 bonbons par jour ?
« Ça va, ce n'est que 3 ! »
Deux jus de fruits par jour ?
« Ce n'est pas beaucoup, c'est du 100 % pur jus ! »
Un gâteau maison le dimanche ?
« C'est déjà trop sucré ! »
Vous voyez ?
« Peu » et « beaucoup » n'ont pas la même définition pour tout le monde.
Et surtout, il ne suffit pas de regarder un aliment.
Il faut regarder l'ensemble de la journée et de la semaine.
Par exemple :
🥣 céréales du petit-déjeuner
🧃 jus de fruit
🍪 biscuit de la récréation
🍫 chocolat
🥛 dessert lacté sucré
🍬 quelques bonbons
🧁 gâteau du mercredi…
Pris séparément, aucun de ces aliments ne paraît forcément extraordinaire.
Mais additionnés ?
Cela peut représenter une quantité importante de sucres libres.
À l'inverse, un enfant qui mange une part de gâteau maison le dimanche et très peu d'autres produits sucrés dans la semaine n'a évidemment pas le même profil alimentaire.
Et si on faisait une petite expérience ?
Inutile de peser chaque aliment.
Inutile de supprimer tout le sucre.
Et surtout, inutile de culpabiliser.
Pendant quelques jours, essayez simplement d'observer.
1. Qu'est-ce que mon enfant mange réellement ?
Notez simplement : matin → midi → goûter → soir → petites choses entre les repas.
Regardez particulièrement les boissons.
2. Combien de fois mange-t-il quelque chose de sucré ?
Pas seulement les desserts.
Pensez aussi aux boissons, céréales, compotes, biscuits, sauces, goûters…
3. Où pourriez-vous faire un petit changement ?
Pas dix. Un seul.
Par exemple :
🧃 remplacer un jus quotidien par de l'eau et proposer un fruit entier ;
🍪 remplacer certains biscuits industriels par un goûter maison ;
🥣 choisir des céréales moins sucrées ;
🍫 garder le chocolat mais en petite quantité avec du pain ;
🍎 proposer plus souvent un fruit au goûter.
4. Et ensuite… observez à nouveau.
- Votre enfant semble-t-il avoir moins faim entre les repas ?
- Son énergie est-elle différente ?
- Son humeur ?
- Son sommeil ?
- Ses petites fringales ?
- Ou absolument rien ne change ?
Attention : Les observations personnelles ne remplacent pas les études scientifiques ni l'avis d'un professionnel de santé. Elles peuvent nous aider à mieux comprendre ce qui fonctionne pour notre propre famille.
Et pour les enfants, qu'est-ce qu'on privilégie ?
Les recommandations françaises vont dans une direction assez simple : l'eau comme boisson de référence, des fruits entiers plutôt que des jus, des aliments peu ou pas sucrés au quotidien et des produits très sucrés à limiter.
Pour le goûter, cela peut être très simple :
🍎 un fruit
🍞 du pain + quelques carrés de chocolat
🥛 un yaourt nature
🥜 quelques fruits à coque adaptés à l'âge
🥞 une préparation maison peu sucrée
🥕 ou même… un goûter salé !
Astuce : faire maison permet de savoir ce que l'on met réellement dedans.
Pas besoin de devenir pâtissier professionnel.
Une banane écrasée peut remplacer une partie du sucre dans des cookies.
Une pomme bien mûre peut naturellement sucrer une préparation.
Des graines, des fruits à coque ou un œuf peuvent rendre un goûter plus rassasiant.
Et parfois, le meilleur goûter est simplement celui que l'on prépare ensemble.
Trois goûters maison faciles, sans gluten et sans lactose
Des recettes simples et gourmandes à préparer en quelques étapes, parfaites pour anticiper les encas de toute la semaine. À glisser dans les boîtes à goûter des petits comme des grands, pour se régaler à la maison, à l’école ou au travail.
Muffins aux myrtilles
Pour 10-12 muffins
120 g fécule de maïs
40 g de farine de sarrasin ou poudre d'amande ou farine de chataigne
1 sachet levure sans gluten
1 œuf
70 g sucre de coco
50 g huile neutre
70 ml lait végétal (amande, coco ou avoine sans gluten)
30 g compote de pomme
150 g myrtilles
1 pincée de sel
Vanille (facultatif)
1 pincée de bicarbonate alimentaire (facultatif)
Préparation
Préchauffer le four à 180 °C.
Dans un saladier, mélanger les ingrédients secs : la Maïzena, la farine de sarrasin (ou la poudre d’amande ou la farine de châtaigne), la levure sans gluten, la pincée de sel et éventuellement le bicarbonate.
Dans un autre récipient, fouetter l’œuf avec le sucre de coco, puis ajouter l’huile, le lait végétal et la compote de pomme. Mélanger jusqu’à obtenir une préparation homogène. Ajouter éventuellement un peu de vanille.
Verser les ingrédients liquides dans le mélange sec et mélanger délicatement, juste assez pour obtenir une pâte homogène. Éviter de trop travailler la pâte.
Ajouter les myrtilles et les incorporer délicatement à l’aide d’une spatule. Si elles sont surgelées, les ajouter directement sans les décongeler.
Pour éviter que les fruits se concentrent au fond des moules, il est possible de les rouler dans la farine / fécule avant de les ajouter.
Répartir la pâte dans des moules à muffins, en les remplissant aux environ ¾.
Enfourner pendant 20 à 25 minutes, selon la taille des muffins. Ils doivent être légèrement dorés et une lame de couteau plantée au centre doit ressortir sèche.
Laisser refroidir quelques minutes dans le moule, avant de démouler et de déguster.
Variante
Pour une version encore plus gourmande, vous pouvez ajouter quelques amandes effilées ou une petite poignée de pépites de chocolat noir.
Cookies au beurre de cacahuète
150 g de beurre de cacahuète (lisse ou crunchy en fonction de vos préférences) ou purée d'amande
70 g de sucre de coco
1 oeuf
1/2 càc de bicarbonate alimentaire
1 pincée de sel
1 càc de vanille (facultatif)
1 à 2 càs de lait végétal (si la pâte est trop épaisse)
Préparation
Préchauffer le four à 180°C.
Mélanger le beurre de cacahuète et le sucre.
Ajouter l'oeuf en mélangeant bien.
Incorporer le bicarbonate, le sel et la vanille.
Former des petites boules. Les poser sur une plaque de cuisson (avec ou sans papier sulfurisé).
Enfourner 8 à 10 minutes. Les cookies doivent être légèrement mous à la sortie du four.
Les laisser refroidir quelques minutes.
Variantes
Selon vos goûts, vous pouvez ajouter des pétpites de chocolat, des raisins secs, des amandes, des morceaux de pommes.
La tortue
Retrouver son cocon
Cette posture invite l'enfant à ralentir, à écouter son souffle et à retrouver un sentiment de sécurité.
Assis, pieds joints, genoux écartés sur les côtés, invitez votre enfant à se pencher doucement vers l'avant comme s'il rentrait dans sa carapace. Il peut imaginer que celle-ci est un endroit calme, où il se sent complètement en sécurité. Quelques respirations tranquilles suffisent pour retrouver un peu d'apaisement.
Petite histoire
"La petite tortue avance tranquillement. Lorsqu'elle se sent fatiguée ou que le monde devient un peu trop bruyant, elle rentre doucement dans sa carapace. Là, elle retrouve le calme, prend quelques respirations… puis ressort, prête à poursuivre son chemin."
Le cadeau de la tortue
Il est toujours possible de revenir à son souffle lorsque tout va trop vite.
Petit défi
Peux-tu sentir ta respiration devenir aussi calme que celle de la tortue ?
La fleur
« Inspire comme si tu sentais une jolie fleur… »
Puis souffle doucement comme si tu faisais voler un petit papillon.
Cinq respirations suffisent.
Astuce : vous pouvez faire dessiner sa fleur à votre enfant et lui faire imaginer son parfum.
3 respirations faciles à refaire à la maison
Le ballon
Les mains sont posées sur le ventre.
À l'inspiration, le ballon se gonfle.
À l'expiration, il se dégonfle lentement.
Cette respiration aide naturellement les enfants à ralentir leur rythme respiratoire.
Astuce : vous pouvez poser une main au-dessus des siennes, sur son ventre, pour l’aider à sentir le mouvement gonflé/dégonflé.
L'abeille
On inspire doucement.
Puis on souffle en faisant un long «mmmmm» qui imite le bourdonnement de l’abeille.
Les vibrations sont souvent très appréciées des enfants et procurent une agréable sensation de calme.
Astuce : votre enfant peut poser doucement ses index sur le petit cartilage devant les oreilles (sans appuyer fort) pour entendre davantage le bourdonnement. Cela rend souvent l'exercice plus apaisant.
Une routine de 5 minutes à partager en famille
Si je ne devais vous conseiller qu'une seule chose, ce serait la régularité plutôt que la durée. Cinq minutes chaque matin valent souvent mieux qu'une longue séance de temps en temps.
Pourquoi ne pas essayer cette petite routine pendant toute la semaine
de la rentrée ?
1 minute : respiration du Ballon.
1 minute : posture de l'Arbre.
1 minute : trois rugissements du Lion.
1 minute : posture de la Tortue avec une respiration calme.
1 minute : chacun partage une intention pour sa journée.
Par exemple :
Aujourd'hui, je vais faire de mon mieux.
Aujourd'hui, je vais essayer.
Aujourd'hui, je vais prendre soin de moi.
Aujourd'hui, je vais être gentil avec les autres.
Ce petit rituel devient souvent un moment privilégié entre parents et enfants. Et il arrive même que ce soient les enfants… qui rappellent aux parents qu'il est l'heure de respirer !
La rentrée est une étape importante, parfois un peu impressionnante, mais elle est aussi une formidable occasion d'apprendre à mieux connaître ses émotions.
Grâce au yoga, à la respiration et à quelques minutes de présence partagée, votre enfant développe progressivement des outils simples qu'il pourra réutiliser tout au long de sa vie : respirer lorsqu'il est stressé, écouter son corps, retrouver son calme et reprendre confiance en lui.
Et finalement, n'est-ce pas là l'un des plus beaux apprentissages que nous puissions leur transmettre ?