Le sucre au quotidien: mieux le connaître
et découvrir 3 recettes de goûters maison gourmands
Un peu de sucre par-ci, un jus de fruit par-là, quelques biscuits au goûter… Pris séparément, cela semble souvent bien peu. Mais qu'en est-il lorsque l'on additionne tout ce que nous mangeons au cours d'une journée ?
Le sucre a parfois mauvaise réputation.
On entend qu'il serait responsable de tout : fatigue, excitation, caries, surpoids, inflammation… Et à l'inverse, certains messages nous rappellent que notre cerveau a besoin de glucose et qu'il ne faudrait surtout pas « supprimer le sucre ».
Alors, qui croire ?
Comme souvent en nutrition, la réponse se trouve quelque part entre les deux.
Le problème n'est pas simplement de savoir si un aliment « contient du sucre ». Il faut regarder quel sucre, dans quel aliment, quelle quantité, à quelle fréquence et avec quoi il est consommé.
Et surtout, plutôt que de chercher une alimentation parfaite pour son enfant, on peut commencer par une chose beaucoup plus simple : observer.
Sucre, glucides… de quoi parle-t-on ?
Le sucre appartient à la grande famille des glucides.
Certains sont naturellement présents dans les aliments :
- le fructose des fruits ;
- le lactose du lait ;
- le glucose naturellement présent dans certains aliments ;
- l'amidon des céréales, pommes de terre et légumineuses, qui est un glucide complexe.
D'autres sont ajoutés aux aliments ou se trouvent sous forme de sucres libres : sucre de table, mais aussi miel, sirops, jus de fruits et concentrés de jus. C'est cette catégorie que les recommandations nutritionnelles invitent particulièrement à limiter.
Et cette distinction est importante.
Une pomme et un jus de pomme ne racontent pas exactement la même histoire.
La pomme entière apporte du sucre, mais aussi de l'eau et des fibres, qui participent à la satiété.
Le jus, même 100 % pur jus et sans sucre ajouté, contient des sucres libres et beaucoup moins de fibres.
C'est pour cette raison que les recommandations françaises privilégient le fruit entier plutôt que le jus.
Pourquoi notre corps aime-t-il le sucre ?
Parce que les glucides constituent une source importante d'énergie.
Le glucose peut être utilisé par les cellules et représente, dans les conditions habituelles, une source d'énergie majeure pour le cerveau.
Donc non : les glucides ne sont pas à supprimer.
Le sujet est plutôt de savoir d'où ils viennent.
Un morceau de pain complet, une pomme et quelques carrés de chocolat ne fournissent pas la même chose à notre organisme qu'une boisson sucrée accompagnée de plusieurs biscuits.
Dans le premier cas, on trouve également des fibres, des vitamines, des minéraux, parfois des protéines et des matières grasses.
Dans le second, on peut rapidement accumuler une quantité importante de sucres libres sans apporter beaucoup d'autres nutriments.
Trop de sucre, ça change quoi ?
Commençons par quelque chose de très concret : les dents.
Les sucres libres favorisent le développement des caries. Et ce n'est pas uniquement la quantité consommée qui compte : la fréquence des prises sucrées joue également un rôle, car chaque exposition répétée des dents aux sucres favorise les conditions permettant aux bactéries responsables des caries de produire des acides.
Un petit bonbon de temps en temps n'est donc pas la même chose que :
un bonbon après le petit-déjeuner + un biscuit dans la matinée + un jus à midi + une compote sucrée + des biscuits au goûter…
C'est là que la notion de « fréquence » devient intéressante.
Et sur le poids et la santé ?
Les aliments très riches en sucres libres, notamment les boissons sucrées, peuvent apporter beaucoup d'énergie tout en rassasiant relativement peu.
Chez les enfants, une consommation importante de boissons sucrées est associée à un risque accru de surpoids. Les recommandations françaises et internationales invitent donc à limiter leur consommation.
Mais là encore, inutile de regarder uniquement un aliment isolé.
Ce qui compte, c'est l'ensemble des habitudes alimentaires : ce que l'on mange, ce que l'on boit, la quantité, la fréquence et la variété de l'alimentation.
Et l'inflammation ?
C'est un sujet dont on parle beaucoup… et pour lequel il est important de distinguer plusieurs choses.
L'inflammation est une réaction naturelle de défense de notre organisme. Mais lorsqu'elle persiste dans le temps, on parle d'inflammation chronique, qui peut être associée à certaines maladies.
Une consommation importante de sucres ajoutés, notamment sous forme de boissons sucrées, pourrait contribuer à certains phénomènes inflammatoires. Des études ont en effet observé des associations entre une alimentation riche en produits sucrés et certains marqueurs de l'inflammation.
Mais les résultats ne sont pas aussi simples qu'on pourrait le croire.
Les études d'intervention montrent que les effets sur l'inflammation varient selon la source de sucre, les quantités consommées et le contexte alimentaire. Elles ne permettent pas d'affirmer que tous les sucres provoquent systématiquement une inflammation.
L'excès énergétique, la prise de poids et les déséquilibres métaboliques peuvent également jouer un rôle.
Il est donc important de distinguer une consommation occasionnelle de produits sucrés d'une alimentation quotidienne très riche en sucres ajoutés.
Cela ne signifie pas que le sujet est sans intérêt. Limiter les boissons sucrées et les produits très riches en sucres ajoutés reste une recommandation importante pour préserver la qualité globale de l'alimentation et la santé.
L'objectif n'est pas de supprimer tous les glucides, mais de porter attention à la quantité de sucres ajoutés, à leur fréquence de consommation et à l'équilibre général de l'alimentation.
Et les rhumes ou les otites ?
On entend parfois que supprimer le sucre permettrait de réduire les rhumes ou les otites.
Les données scientifiques ne permettent pas aujourd'hui d'affirmer une relation directe de cause à effet.
En revanche, si un enfant consomme quotidiennement beaucoup de produits sucrés, réduire ces aliments peut améliorer globalement la qualité de son alimentation. Si un médecin recommande une adaptation alimentaire dans une situation particulière, il est important de suivre ses conseils.
Le fameux « coup de boost »… puis le coup de barre ?
Vous connaissez peut-être la scène.
Il est 16 h 30.
« Je suis fatigué ! »
Un biscuit ou quelques bonbons.
Et hop !
« Ça va mieux ! »
Puis parfois, un peu plus tard :
« Je suis épuisé… »
Alors, le sucre donne-t-il vraiment un boost ?
C'est plus compliqué que le fameux « sugar rush ».
Les études ne montrent pas que le sucre améliore systématiquement l'humeur ou la vigilance. Une méta-analyse de 31 études n'a pas retrouvé de bénéfice positif des glucides sur l'humeur et observait même davantage de fatigue et une vigilance moindre dans la première heure suivant leur consommation.
En revanche, lorsqu'une quantité importante de glucides rapidement disponibles est consommée, notamment sous forme de boisson ou d'aliment très sucré, la glycémie peut augmenter rapidement puis redescendre. Chez certaines personnes, cette variation peut s'accompagner d'une sensation de fatigue ou de faim.
Mais ce n'est ni automatique ni identique chez tout le monde.
Et c'est justement là que l'observation devient intéressante.
Alors… qu'est-ce que « peu » et « beaucoup » ?
Voilà peut-être la question la plus difficile.
Parce que…
3 bonbons par jour ?
« Ça va, ce n'est que 3 ! »
Deux jus de fruits par jour ?
« Ce n'est pas beaucoup, c'est du 100 % pur jus ! »
Un gâteau maison le dimanche ?
« C'est déjà trop sucré ! »
Vous voyez ?
« Peu » et « beaucoup » n'ont pas la même définition pour tout le monde.
Et surtout, il ne suffit pas de regarder un aliment.
Il faut regarder l'ensemble de la journée et de la semaine.
Par exemple :
🥣 céréales du petit-déjeuner
🧃 jus de fruit
🍪 biscuit de la récréation
🍫 chocolat
🥛 dessert lacté sucré
🍬 quelques bonbons
🧁 gâteau du mercredi…
Pris séparément, aucun de ces aliments ne paraît forcément extraordinaire.
Mais additionnés ?
Cela peut représenter une quantité importante de sucres libres.
À l'inverse, un enfant qui mange une part de gâteau maison le dimanche et très peu d'autres produits sucrés dans la semaine n'a évidemment pas le même profil alimentaire.
Et si on faisait une petite expérience ?
Inutile de peser chaque aliment.
Inutile de supprimer tout le sucre.
Et surtout, inutile de culpabiliser.
Pendant quelques jours, essayez simplement d'observer.
1. Qu'est-ce que mon enfant mange réellement ?
Notez simplement : matin → midi → goûter → soir → petites choses entre les repas.
Regardez particulièrement les boissons.
2. Combien de fois mange-t-il quelque chose de sucré ?
Pas seulement les desserts.
Pensez aussi aux boissons, céréales, compotes, biscuits, sauces, goûters…
3. Où pourriez-vous faire un petit changement ?
Pas dix. Un seul.
Par exemple :
🧃 remplacer un jus quotidien par de l'eau et proposer un fruit entier ;
🍪 remplacer certains biscuits industriels par un goûter maison ;
🥣 choisir des céréales moins sucrées ;
🍫 garder le chocolat mais en petite quantité avec du pain ;
🍎 proposer plus souvent un fruit au goûter.
4. Et ensuite… observez à nouveau.
- Votre enfant semble-t-il avoir moins faim entre les repas ?
- Son énergie est-elle différente ?
- Son humeur ?
- Son sommeil ?
- Ses petites fringales ?
- Ou absolument rien ne change ?
Attention : Les observations personnelles ne remplacent pas les études scientifiques ni l'avis d'un professionnel de santé. Elles peuvent nous aider à mieux comprendre ce qui fonctionne pour notre propre famille.
Et pour les enfants, qu'est-ce qu'on privilégie ?
Les recommandations françaises vont dans une direction assez simple : l'eau comme boisson de référence, des fruits entiers plutôt que des jus, des aliments peu ou pas sucrés au quotidien et des produits très sucrés à limiter.
Pour le goûter, cela peut être très simple :
🍎 un fruit
🍞 du pain + quelques carrés de chocolat
🥛 un yaourt nature
🥜 quelques fruits à coque adaptés à l'âge
🥞 une préparation maison peu sucrée
🥕 ou même… un goûter salé !
Astuce : faire maison permet de savoir ce que l'on met réellement dedans.
Pas besoin de devenir pâtissier professionnel.
Une banane écrasée peut remplacer une partie du sucre dans des cookies.
Une pomme bien mûre peut naturellement sucrer une préparation.
Des graines, des fruits à coque ou un œuf peuvent rendre un goûter plus rassasiant.
Et parfois, le meilleur goûter est simplement celui que l'on prépare ensemble.
Les recommandations de l'OMS
L'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien, avec une réduction supplémentaire à moins de 5 % qui pourrait apporter des bénéfices additionnels. Ces recommandations concernent les adultes et les enfants.
Les sucres libres comprennent :
- Les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons.
- Les sucres naturellement présents dans le miel et les sirops.
- Les sucres présents dans les jus de fruits et les concentrés de jus.
En revanche, les sucres naturellement présents dans les fruits entiers et le lait ne sont pas inclus dans cette définition.
Trois goûters maison faciles, sans gluten et sans lactose
Des recettes simples et gourmandes, aux saveurs sucrées, à préparer en quelques étapes, parfaites pour anticiper les encas de toute la semaine. À glisser dans les boîtes à goûter des petits comme des grands, pour se régaler à la maison, à l’école ou au travail.
Muffins aux myrtilles
Pour 10-12 muffins
120 g fécule de maïs
40 g de farine de sarrasin ou poudre d'amande ou farine de chataigne
1 sachet levure sans gluten
1 œuf
70 g sucre de coco
50 g huile neutre
70 ml lait végétal (amande, coco ou avoine sans gluten)
30 g compote de pomme
150 g myrtilles
1 pincée de sel
Vanille (facultatif)
1 pincée de bicarbonate alimentaire (facultatif)
Préparation
Préchauffer le four à 180 °C.
Dans un saladier, mélanger les ingrédients secs : la Maïzena, la farine de sarrasin (ou la poudre d’amande ou la farine de châtaigne), la levure sans gluten, la pincée de sel et éventuellement le bicarbonate.
Dans un autre récipient, fouetter l’œuf avec le sucre de coco, puis ajouter l’huile, le lait végétal et la compote de pomme. Mélanger jusqu’à obtenir une préparation homogène. Ajouter éventuellement un peu de vanille.
Verser les ingrédients liquides dans le mélange sec et mélanger délicatement, juste assez pour obtenir une pâte homogène. Éviter de trop travailler la pâte.
Ajouter les myrtilles et les incorporer délicatement à l’aide d’une spatule. Si elles sont surgelées, les ajouter directement sans les décongeler.
Pour éviter que les fruits se concentrent au fond des moules, il est possible de les rouler dans la farine / fécule avant de les ajouter.
Répartir la pâte dans des moules à muffins, en les remplissant aux environ ¾.
Enfourner pendant 20 à 25 minutes, selon la taille des muffins. Ils doivent être légèrement dorés et une lame de couteau plantée au centre doit ressortir sèche.
Laisser refroidir quelques minutes dans le moule, avant de démouler et de déguster.
Variante
Pour une version encore plus gourmande, vous pouvez ajouter quelques amandes effilées ou une petite poignée de pépites de chocolat noir.
Cookies au beurre de cacahuète
150 g de beurre de cacahuète (lisse ou crunchy en fonction de vos préférences) ou purée d'amande
70 g de sucre de coco
1 oeuf
1/2 càc de bicarbonate alimentaire
1 pincée de sel
1 càc de vanille (facultatif)
1 à 2 càs de lait végétal (si la pâte est trop épaisse)
Préparation
Préchauffer le four à 180°C.
Mélanger le beurre de cacahuète et le sucre.
Ajouter l'oeuf en mélangeant bien.
Incorporer le bicarbonate, le sel et la vanille.
Former des petites boules. Les poser sur une plaque de cuisson (avec ou sans papier sulfurisé).
Enfourner 8 à 10 minutes. Les cookies doivent être légèrement mous à la sortie du four.
Les laisser refroidir quelques minutes.
Variantes
Selon vos goûts, vous pouvez ajouter des pétpites de chocolat, des raisins secs, des amandes, des morceaux de pommes.
Cookies bananes-raisins secs
2 bananes bien mûres
100 g de flocons d’avoine sans gluten
60 g de raisins secs
Canelle (falcultatif)
Préparation
Préchauffer le four à 180°C.
Dans un saladier, écraser les bananes.
Ajouter les flocons d’avoine et les raisins. Bien mélanger.
Former des petites boules, les disposer sur une plaque de cuisson et les applatir légèrement avec une une cuillère.
Enfourner 10-12 minutes.
Laisser refroidir avant de déguster.
Variante
Selon vos goûts, vous pouvez remplacer les raisins secs par du 30-40 g de morceaux ou pépites de chocolat noir.
Et si on commençait simplement par observer ?
Il n'est pas question ici de supprimer les anniversaires, les crêpes du dimanche ou les bonbons de la fête de l'école.
Le plaisir a toute sa place dans l'alimentation.
L'idée est simplement de sortir du « ce n'est que trois bonbons » ou du « ce n'est qu'un jus de fruit » pour regarder l'ensemble.
Peut-être découvrirez-vous que les sucres libres sont déjà assez peu présents chez vous.
Peut-être constaterez-vous, au contraire, qu'ils se sont installés un peu partout sans vraiment que vous vous en rendiez compte.
Dans ce cas, inutile de tout bouleverser.
Choisissez un petit changement. Essayez. Observez. Puis ajustez.
Parce que mieux manger ne signifie pas manger parfaitement.
C'est plutôt apprendre, petit à petit, à donner à notre corps et à celui de nos enfants ce dont ils ont besoin pour grandir, bouger, apprendre… et profiter pleinement de leurs journées.
Tous les sucres ne sont pas à mettre dans le même panier.
- Les sucres naturellement présents dans les aliments ne sont pas à confondre avec les sucres libres.
- Les boissons sucrées et les jus sont particulièrement faciles à surconsommer.
- La quantité et la fréquence des prises sucrées comptent notamment pour les dents.
- Une alimentation riche en produits sucrés peut s'inscrire dans un profil alimentaire moins favorable et est associée à certains marqueurs inflammatoires, mais il ne faut pas en déduire que le sucre est directement responsable de chaque maladie ou infection.
- Observer ses habitudes est déjà un premier pas.
Et peut-être que la meilleure question à se poser n'est finalement pas :
« Est-ce que mon enfant mange trop de sucre ? »
mais simplement :
« Si je regardais attentivement tout ce qu'il mange et boit pendant quelques jours… qu'est-ce que je découvrirais ? »